Học cách vượt qua áp lực công việc sẽ giúp bạn duy trì hiệu quả làm việc và sức khỏe tinh thần. Áp lực từ công việc và các mối quan hệ tại nơi làm việc không chỉ làm giảm hiệu suất mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Bằng cách nhận biết dấu hiệu và nguyên nhân gây căng thẳng, bạn có thể áp dụng những chiến lược phù hợp để vượt qua khó khăn và lấy lại cân bằng trong cuộc sống. Hãy cùng MGE tìm hiểu rõ những nguyên nhân cũng như là các chiến lược hiệu quả giúp bạn quản lý áp lực công việc một cách tốt nhất.
1. Dấu hiệu bạn đang bị căng thẳng công việc mà không hề hay biết
Trong quá trình làm việc, nhiều khi chúng ta không nhận ra rằng mình đang rơi vào tình trạng căng thẳng. Dấu hiệu của căng thẳng có thể xuất hiện một cách âm thầm, làm cho người lao động dần mất khả năng kiểm soát công việc và đời sống cá nhân. Nhận biết các dấu hiệu này là bước đầu tiên để xử lý vấn đề một cách hiệu quả.
1.1. Tại sao bạn đột nhiên mất hứng thú với công việc?
Mất hứng thú với công việc là một trong những biểu hiện đầu tiên của căng thẳng. Nếu trước đây bạn từng cảm thấy phấn khích và hứng thú với các dự án, nhưng giờ đây mọi thứ trở nên nhàm chán và không còn sức hút, đó có thể là dấu hiệu của sự kiệt sức. Khi tâm trí không còn động lực, cảm giác chán nản và mất đi niềm vui làm việc sẽ xuất hiện, gây ra sự sụt giảm hiệu suất.
1.2. Những suy nghĩ tiêu cực chiếm lĩnh tâm trí bạn như thế nào?
Căng thẳng tác động rất lớn đến cách suy nghĩ của chúng ta. Thường xuyên nghĩ đến những viễn cảnh tiêu cực, lo lắng về những điều chưa xảy ra, hoặc quá chú tâm vào những vấn đề nhỏ nhặt là dấu hiệu của căng thẳng quá mức. Để tìm ra cách vượt qua áp lực công việc, việc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực này là vô cùng quan trọng, vì chúng không chỉ làm giảm sự tự tin mà còn gây rối loạn trong quá trình ra quyết định, khiến công việc trở nên nặng nề và khó khăn hơn.
1.3. Hành vi tự hủy hoại sự nghiệp: Thói quen làm thêm giờ, né tránh công việc
Căng thẳng thường dẫn đến những thay đổi trong hành vi. Một số người sẽ cố gắng làm việc nhiều giờ hơn, hy vọng giải quyết hết công việc để cảm thấy kiểm soát được tình hình. Tuy nhiên, điều này chỉ làm tăng thêm áp lực và có thể dẫn đến kiệt sức. Ngược lại, có người chọn cách né tránh các nhiệm vụ quan trọng, làm chậm trễ công việc, từ đó gây ra chuỗi áp lực mới.
Từ yêu nghề đến ‘chán nghề’ chỉ trong một nốt nhạc – dấu hiệu căng thẳng không đùa được đâu!
2. 6 nguyên nhân khiến áp lực nơi làm việc trở nên không thể chịu đựng
Căng thẳng trong công việc không phải là điều ngẫu nhiên, mà nó xuất phát từ những yếu tố cụ thể trong môi trường làm việc. Những nguyên nhân này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất cá nhân mà còn tạo ra một môi trường làm việc tiêu cực, ảnh hưởng sâu rộng đến cả tổ chức.
2.1. Quá tải công việc: Khi ngày làm việc dài hơn 8 giờ không còn hiệu quả
Khối lượng công việc quá lớn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây căng thẳng. Khi nhân viên phải xử lý quá nhiều nhiệm vụ trong thời gian ngắn, áp lực tăng lên và họ khó có thể hoàn thành công việc hiệu quả. Một trong những cách vượt qua áp lực công việc là biết cách sắp xếp và ưu tiên nhiệm vụ. Bởi khi làm thêm giờ, paradoxical (nghịch lý) là thời gian làm việc càng dài, hiệu quả càng giảm. Làm việc quá sức khiến cơ thể và trí óc không thể tập trung, dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức (burnout), ảnh hưởng đến hiệu suất cá nhân và cả doanh nghiệp.
>>> Sắp xếp công việc hiệu quả với phương pháp checklist thông minh
2.2. Mối quan hệ căng thẳng với đồng nghiệp và cấp trên
Môi trường công sở là nơi mà sự hợp tác và giao tiếp giữa các cá nhân đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, khi mối quan hệ này trở nên căng thẳng, nó không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất cá nhân mà còn gây ra áp lực tâm lý. Những xung đột không được giải quyết với đồng nghiệp hoặc sự thiếu tương tác tích cực với cấp trên khiến nhân viên cảm thấy bị cô lập và thiếu sự hỗ trợ. Khi phải đối mặt với các tình huống mâu thuẫn liên tục, nhân viên dễ rơi vào trạng thái lo lắng và mất niềm tin vào đồng nghiệp và tổ chức, từ đó làm tăng mức độ căng thẳng trong công việc.
Khi đồng nghiệp thành ‘đối thủ’ và sếp chẳng khác gì ‘boss game’, căng thẳng là điều khó tránh!
2.3. Thiếu sự hỗ trợ và giao tiếp từ quản lý
Một trong những yếu tố quyết định đến hiệu quả làm việc của nhân viên là sự hướng dẫn và hỗ trợ từ phía quản lý. Tuy nhiên, khi sự hỗ trợ này không có hoặc thiếu hụt, nhân viên dễ rơi vào tình trạng hoang mang, không biết liệu mình đang làm đúng hướng hay không. Điều này thường xảy ra trong các môi trường làm việc không có cơ cấu quản lý rõ ràng hoặc các nhà quản lý không cung cấp phản hồi kịp thời. Cách vượt qua áp lực công việc trong những tình huống này là đảm bảo sự minh bạch trong giao tiếp, tránh gây ra sự mơ hồ về trách nhiệm và giúp giảm căng thẳng, tăng năng suất.
2.4. Lo lắng về sự ổn định và tương lai của công việc
Trong môi trường kinh tế đầy biến động hiện nay, những lo lắng về tương lai của công việc là một nguyên nhân quan trọng gây ra căng thẳng. Sự bất ổn về tài chính của doanh nghiệp, các đợt tái cơ cấu hoặc cắt giảm nhân sự đều là những yếu tố khiến nhân viên cảm thấy không an toàn. Những tin đồn về sa thải hoặc thay đổi vị trí công việc khiến nhiều người lao động không thể tập trung vào nhiệm vụ hàng ngày, vì họ luôn lo lắng về tương lai. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn làm giảm động lực làm việc và khả năng sáng tạo.
Nghe tin sa thải hoặc tái cơ cấu mà không rùng mình thì chắc bạn đã thành ‘siêu nhân’
2.5. Yêu cầu công việc không rõ ràng
Một trong những yếu tố gây ra sự mệt mỏi và căng thẳng lớn trong công việc là sự mơ hồ về trách nhiệm. Khi các nhiệm vụ và mục tiêu không được truyền đạt một cách rõ ràng, nhân viên thường phải dự đoán hoặc tự đưa ra quyết định về cách thực hiện công việc. Điều này không chỉ gây ra sự mất định hướng mà còn tạo áp lực tâm lý khi lo lắng về việc có thể làm sai hoặc không đáp ứng kỳ vọng. Cách vượt qua áp lực công việc trong trường hợp này là thiết lập giao tiếp rõ ràng, tránh sự mơ hồ, đặc biệt trong các dự án lớn.
2.6. Thiếu cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân
Công việc chiếm quá nhiều thời gian và năng lượng là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người không còn thời gian chăm sóc cho bản thân và gia đình. Sự mất cân bằng này không chỉ gây ra căng thẳng mà còn khiến cho nhân viên cảm thấy kiệt sức và không còn hứng thú với công việc. Khi cuộc sống cá nhân bị lấn át bởi công việc, không chỉ sức khỏe tinh thần bị ảnh hưởng mà hiệu suất làm việc cũng giảm đi. Sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân là yếu tố quan trọng giúp tái tạo năng lượng và duy trì sự bền bỉ trong công việc.
Cuộc sống chỉ xoay quanh công việc? Xin chúc mừng, bạn đã chính thức gia nhập hội ‘kiệt sức
3. 5 cách vượt qua áp lực công việc giúp bạn tái tạo năng lượng và lấy lại đam mê
Trong bối cảnh căng thẳng là điều không thể tránh khỏi, việc áp dụng các chiến lược quản lý phù hợp không chỉ giúp giảm bớt áp lực mà còn cải thiện hiệu suất và duy trì sức khỏe tinh thần. Dưới đây là 5 chiến lược hiệu quả giúp bạn lấy lại sự cân bằng và đam mê trong công việc.
3.1. Tập thói quen nghỉ ngơi đúng cách trong giờ làm việc
Nghỉ ngơi đúng cách là một phần quan trọng trong cách vượt qua áp lực công việc và tái tạo năng lượng. Thay vì chỉ làm việc không ngừng nghỉ, bạn nên xây dựng thói quen nghỉ ngơi ngắn hạn trong suốt ngày làm việc. Ví dụ, sau mỗi 90 phút làm việc, hãy dành ra 5-10 phút để đứng dậy, vận động nhẹ nhàng hoặc ra ngoài đi dạo. Các khoảng nghỉ này giúp giảm căng thẳng tích tụ trong cơ thể và đầu óc, làm mới tâm trí và giúp bạn tập trung hơn khi quay trở lại làm việc.
>>> 9 phương pháp giúp sử dụng công cụ quản lý thời gian hiệu quả
3.2. Kỹ thuật thở sâu – Bí quyết giúp cách vượt qua áp lực công việc
Kỹ thuật thở sâu (deep breathing) là một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để đối phó với căng thẳng tức thì. Khi gặp phải tình huống căng thẳng, nhịp tim và hơi thở thường tăng nhanh, khiến bạn khó giữ được bình tĩnh. Thực hiện các bài tập thở sâu giúp làm chậm nhịp thở, cung cấp oxy cho não bộ và giúp hệ thần kinh trở lại trạng thái cân bằng. Kỹ thuật này không chỉ giúp giảm căng thẳng tức thời mà còn giúp chuẩn bị tinh thần cho những tình huống căng thẳng tiềm tàng, như các cuộc họp quan trọng hoặc phỏng vấn.
Hít vào thở ra đúng cách – điều đơn giản nhưng thần kỳ giúp lấy lại bình tĩnh
3.3. Học cách từ chối và thiết lập giới hạn
Biết cách từ chối và thiết lập giới hạn là kỹ năng quan trọng trong cách vượt qua áp lực công việc và quản lý khối lượng công việc hiệu quả. Nhiều người lao động thường có xu hướng nhận quá nhiều trách nhiệm vì ngại từ chối, dẫn đến tình trạng quá tải. Tuy nhiên, việc từ chối một cách khéo léo không chỉ giúp bạn tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng mà còn giúp bảo vệ sức khỏe tinh thần. Hãy học cách đặt ra giới hạn về thời gian và khối lượng công việc, đồng thời truyền đạt một cách rõ ràng với đồng nghiệp hoặc cấp trên về những gì bạn có thể đảm nhận.
3.4. Xây dựng mối quan hệ tích cực với đồng nghiệp
Mối quan hệ tốt đẹp với đồng nghiệp không chỉ giúp bạn có môi trường làm việc thân thiện mà còn giảm bớt căng thẳng. Khi bạn có mạng lưới hỗ trợ vững chắc tại nơi làm việc, bạn sẽ cảm thấy an tâm hơn và có khả năng đối phó với những thử thách một cách dễ dàng hơn. Giao tiếp tích cực, thể hiện sự đồng cảm và sẵn sàng giúp đỡ người khác là những yếu tố quan trọng trong việc xây dựng mối quan hệ công sở bền vững. Hơn nữa, việc có những người bạn đồng nghiệp thân thiện sẽ làm cho công việc trở nên thú vị hơn và giảm bớt áp lực.
Không phải là bạn làm gì, mà là bạn làm cùng ai. Cách vượt qua áp lực công việc nhanh nhất đôi khi chỉ đơn giản là có một người đồng nghiệp hiểu ý!
3.5. Chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần
Sức khỏe thể chất và tinh thần đóng vai trò quan trọng trong những cách vượt qua áp lực công việc và đối phó với căng thẳng. Để giảm thiểu tác động của căng thẳng lên cơ thể và trí óc, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và đảm bảo giấc ngủ đủ giấc. Tập thể dục giúp giảm căng thẳng bằng cách giải phóng endorphin – hormone giúp tạo cảm giác thoải mái. Đồng thời, các hoạt động như thiền, yoga hoặc đọc sách cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp bạn đối mặt với các áp lực trong công việc một cách bền bỉ và hiệu quả.
>>> Bạn có đang gặp phải “new job stress”? Cách để vượt qua áp lực công việc
MGE: Nền tảng kết nối giảm thiểu căng thẳng, nâng cao hiệu suất cho doanh nghiệp
Hệ thống MGE là một công cụ hỗ trợ đắc lực giúp doanh nghiệp và nhân viên quản lý áp lực hiệu quả. Với tính năng kết nối toàn diện, MGE tạo ra một nền tảng truyền thông mạnh mẽ, giúp các thành viên trong tổ chức dễ dàng chia sẻ thông tin, hỗ trợ lẫn nhau và xây dựng mối quan hệ công sở tích cực. Điều này giúp giảm thiểu sự cô lập và xung đột – hai nguyên nhân chính gây căng thẳng trong môi trường làm việc.
Ngoài ra, MGE còn cung cấp các tài liệu đào tạo và chương trình học tập, giúp nhân viên không chỉ nâng cao kỹ năng chuyên môn mà còn tăng cường khả năng đối phó với áp lực. Thông qua các công cụ quản lý công việc rõ ràng và hệ thống phản hồi tức thì, MGE giúp giảm thiểu sự mơ hồ trong yêu cầu công việc, giúp nhân viên hiểu rõ trách nhiệm của mình và tránh được cảm giác quá tải.
Nhờ những tính năng ưu việt này, MGE không chỉ là một công cụ hỗ trợ công việc mà còn là giải pháp toàn diện giúp nâng cao năng suất, giảm thiểu căng thẳng và xây dựng một môi trường làm việc tích cực, bền vững.
MGE – Mạng xã hội nội bộ chuyên đào tạo dành cho doanh nghiệp
>>> Giải pháp đào tạo trực tuyến dành cho nội bộ doanh nghiệp của MGE
Kết luận
Căng thẳng công việc là một vấn đề phổ biến, nhưng bằng cách nhận diện 6 nguyên nhân chính và áp dụng hiệu quả với 5 chiến lược đã được đề xuất, bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và nâng cao hiệu suất làm việc.
Liên hệ ngay với MGE, doanh nghiệp không chỉ quản lý tốt áp lực mà còn xây dựng môi trường làm việc tích cực, giúp đội ngũ nhân viên phát triển bền vững nhờ cách vượt qua áp lực công việc hiệu quả.
>>> 4 phương pháp giúp vượt qua áp lực trong công việc nhanh chóng nhất
